12 façons de multiplier vos cellules cérébrales

À partir de 40 ans, notre cerveau commence à rétrécir à un rythme d’environ 5 % par décennie. La capacité à créer de nouvelles cellules cérébrales diminue également, entraînant des pertes de mémoire et une pensée plus lente avec l’âge. Cependant, bien qu’il soit impossible d’arrêter complètement le vieillissement, il existe des moyens de stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales à travers la neurogenèse. Voici 12 stratégies efficaces pour multiplier vos cellules cérébrales et renforcer vos capacités cognitives.

 

 

1. L’exercice aérobie

L’exercice aérobie, comme la marche, le vélo ou la natation, est l’une des méthodes les plus importantes pour stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales. L’activité physique améliore le flux sanguin vers le cerveau, apportant plus d’oxygène et d’énergie aux neurones. De plus, l’exercice active des protéines de croissance qui favorisent la neurogenèse.
Une forme particulière d’exercice, l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), stimule la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) jusqu’à 300 % après l’exercice. Ce BDNF est essentiel pour améliorer la mémoire, l’apprentissage et l’humeur.

2. Consommer des oméga-3

Le cerveau est composé à environ 60 % de graisses, ce qui en fait l’organe le plus gras du corps. Il est donc essentiel de consommer des acides gras oméga-3 pour fournir au cerveau les matières premières nécessaires à la croissance cellulaire. Des aliments riches en DHA, un type d’oméga-3, comme  les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), et les huiles d’algues, sont cruciaux pour réparer les dommages cérébraux et renouveler la structure du cerveau. En parallèle, il est conseillé de réduire la consommation d’huiles oxydées riches en oméga-6, comme les huiles de soja, de maïs ou de canola, qui provoquent une inflammation cérébrale.

3. Augmenter les cétones

Les cétones sont le carburant préféré du cerveau, plus efficaces que le glucose pour produire de l’énergie. Elles peuvent contourner les zones endommagées du cerveau et réduire l’inflammation. Une simple façon d’augmenter les cétones est d’ajouter 1 à 2 cuillères à café d’huile de MCT (issue de l’huile de coco) à votre café du matin. L’adoption d’un régime pauvre en glucides, comme le régime cétogène, où la consommation de glucides est inférieure à 50 g par jour, permet également au corps de produire ses propres cétones à partir des réserves de graisse corporelle.

 

 

4. Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, consistant à consommer tous les repas dans une fenêtre de 6 heures et à jeûner le reste de la journée, peut augmenter le BDNF de 400 %. Ce BDNF aide les neurones à survivre, croître et se connecter. De faibles niveaux de BDNF sont associés à des maladies neurodégénératives comme Alzheimer, la dépression et la démence. Le jeûne permet au cerveau de se reposer et de digérer, améliorant ainsi sa plasticité.

5. La thérapie par le froid

Plonger dans de l’eau froide ou prendre une douche froide quelques minutes par jour stimule la production de noradrénaline, un neurotransmetteur qui améliore la concentration, l’humeur et réduit l’inflammation. Cette thérapie augmente également le BDNF, favorisant ainsi la neurogenèse. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression.

6. Réduire le stress

Le stress émotionnel chronique provoque le rétrécissement de l’hippocampe, la zone du cerveau qui génère le plus de nouvelles cellules cérébrales. Les niveaux élevés de cortisol liés au stress entraînent de l’anxiété, de l’insomnie et une pensée moins claire. Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit pour permettre la réparation cérébrale et la neurogenèse. Des suppléments comme le magnésium L-thréonate et la vitamine B1 peuvent également aider à réduire le stress et protéger les cellules nerveuses.

7. Éviter les aliments nocifs pour le cerveau

Les aliments raffinés, comme les glucides transformés (jus de fruits, sodas, pains, biscuits), ainsi que les huiles végétales et l’alcool, privent le cerveau de nutriments essentiels et entraînent son rétrécissement. Ces aliments épuisent les niveaux de vitamines B1 et de magnésium, endommageant à terme les cellules cérébrales. Il est donc crucial de les limiter pour favoriser un cerveau sain.

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