Étirement fessier en torsion : pour détendre le bas du dos
Vous passez beaucoup de temps assis ? Ce premier mouvement est fait pour vous. Il cible les muscles fessiers, souvent responsables d’une pression sur le nerf sciatique.
Comment faire :
- Asseyez-vous confortablement sur un tapis de sol.
- Croisez la jambe gênée sur l’autre, genou plié.
- Avec vos mains, attrapez votre genou et tirez-le doucement vers votre poitrine, en tournant légèrement le buste vers le côté opposé.
- Respirez profondément et maintenez 15 secondes.
- Relâchez et répétez 3 à 4 fois.
Ce petit étirement en rotation apporte une réelle sensation de relâchement dans le bas du dos… presque comme après un bon massage.
Étirement des ischio-jambiers : pour alléger l’arrière de la cuisse
Trop souvent négligés, les ischio-jambiers tendus peuvent eux aussi jouer un rôle dans la douleur sciatique. Cet exercice doux va aider à les détendre sans forcer.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos.
- Ramenez votre jambe affectée vers vous en gardant le genou fléchi.
- Avec les mains sous la cuisse, essayez d’étendre doucement la jambe vers le haut, sans douleur.
- Redescendez lentement et recommencez.
- Faites 10 mouvements, puis reposez-vous. Répétez 3 fois.
Prenez votre temps, écoutez vos sensations, et surtout, ne cherchez pas la performance : l’objectif, c’est le soulagement progressif.
